5 najlepszych ćwiczeń, których prawdopodobnie nie wykonujesz
Istock

5 najlepszych ćwiczeń, których prawdopodobnie nie wykonujesz

Spróbuj, a efekty szybko przyjdą same. Większe zainteresowanie kobiet również.
13.02.2017

Pamiętacie, jak w drugim „Pitbullu” Gebels mówi do Opałki na siłowni: „Weź ty już spie***laj do domu”? Z kolei naczelny kark filmów Patryka Vegi odpowiada: „A mogę trening skończyć?”. I to jest postawa! Sęk w tym, że gdy pakujemy lub rzeźbimy, musi pracować również nasza głowa. Dlatego trzymajcie się z dala od rutyny. Pomoże wam w tym zestaw tych pięciu ćwiczeń.

 

1. Hollow hold, hollow rocks

 

Dwa ćwiczenia połączone w jedno i będące zarazem absolutną podstawą. Rozwijają przede wszystkim siłę i panowanie nad ciałem. Wbrew pozorom to nie jest byle zabawa na lekcje wychowania fizycznego. Będzie bolało, a szydercze uśmieszki szybko znikną ust niedowiarków. 

 

 

Hollow hold

 

- połóż się na plecach, „wydłużając” ręce i nogi;

- powoli podnieś ramiona, głowę, ale aż do końca ćwiczenia nie odrywaj lędźwi;

- nogi i ramiona trzymaj tak blisko podłogi jak to możliwe, ale pod żadnym pozorem nie dotykaj jej;

- powtarzaj ćwiczenie 4 razy po 45-60 sekund.

 

Hollow rock

 

- przyjmij pozycję hollow hold,

- wyprostowane ręce połącz za głową,

- rozhuśtaj ciało, ale nie dotykaj podłogi nogami ani rękoma;

- wykonaj 4 serie po 15-20 powtórzeń każda.

 

2. Martwa bieżnia (Dead mills)

 

Szalenie prosta i równie skuteczna forma treningu kardio, zalecana szczególnie na koniec ćwiczeń. Gwarantuje przyspieszenie metabolizmu na długie godziny.

 

 

- wejdź na wyłączoną bieżnię i pochyl się do przodu, opierając ręce na jej uchwytach;

- zacznij biec, uruchamiając taśmę siłą nóg;

- utrzymuj maksymalnie możliwą prędkość przez 10-20 sekund;

- stopniowo zwalniaj, aż taśma bieżni sama się zatrzyma;

- powtórz bieg po 40-50 sekundach przerwy.

 

3. Wiosłowanie renegata (Renegade row)

 

Jedno ćwiczenie, a wiele pracujących mięśni. Po wylaniu potu i łez dość szybko odczujecie różnicę na grzbiecie i brzuchu. Wystarczy, że spojrzycie w lustro lub poprosicie kogoś, by sam was ocenił.

 

 

- przyjmij pozycję do wykonywania pompek, ręce wyprostowane, nogi oparte na palcach;

- każdą z rąk oprzyj na stojącym przed tobą ciężarku, nie uginaj rąk;

- podnieś jeden ciężarek, opierając ciężar ciała na drugiej, wciąż wyprostowanej, ręce;

- powtórz ruch na drugiej ręce,

- im bliżej siebie będą stopy, tym ćwiczenie będzie trudniejsze.

 

4. Martwy ciąg (Deadlift)

 

Spokojnie, straszna jest tu tylko nazwa. Jeśli jesteś początkujący, zacznij bez obciążenia. Sięgnij po ciężarki lub piłkę lekarską dopiero, gdy opanujesz ruchy. Ćwiczenie szybko poprawi twoją równowagę, koordynację ruchów i gibkość. Same mile widziane zalety, chociażby w sypialni. Poniżej przykład z piłką lekarską. 

 

 

- stań wyprostowany, nogi blisko siebie, piłka w rękach przed sobą, ramiona opuszczone,

- unieś do tyłu wyprostowaną lewą nogę, pochyl się do przodu z piłką, a ciężar ciała oprzyj lekko     na ugiętej w kolanie prawej nodze, plecy wyprostowane,

- zmień nogę, gdy uznasz to za stosowne;

- gdy poczujesz się pewnie, sięgnij po większe obciążenie.   

 

5. Obcinacz głowy (Headcutter)

 

Ćwiczenie, które możesz wykonać wszędzie. Wystarczy popularny odważnik kettle bell lub piłka lekarka. Ten bezlitosny test błyskawicznie ustawi do pionu każdego, kto jest mocny tylko w gębie. Z kolei słabeuszom da nadzieję na szybkie zwiększenie krzepy i poprawę wydolności organizmu.

 

 

- odważnik postaw przed sobą, między szeroko rozstawionymi nogami;

- pochyl się do przodu, nogi ugięte w kolanach, ręce chwytające odważnik proste w łokciach;

- wstajesz, prostując kolana, lekko podrzucasz odważnik na wysokość klatki piersiowej, by               chwycić go od spodu, i przechodzisz do siadu;

- wstajesz, prostując nogi oraz ręce, w których nad głową trzymasz odważnik;

- opuszczasz odważnik do wysokości klatki piersiowej, chwytasz za uchwyt i wracasz do                 początkowej pozycji;

- ostrożnie dobieraj liczbę powtórzeń i obciążenie.

 

Gdy opanujesz już każde z ćwiczeń, spróbuj je wymieszać, na stałe wprowadzając do treningu. I pamiętaj, nigdy nie wstydź się porozmawiać z profesjonalnym trenerem. To są fachowcy, o zawsze ci doradzą. Chociaż nie zawsze za darmo.

Polecane wideo

Komentarze

Polecane dla Ciebie